۶ تمرین حضور در لحظه که از شما شهروند مسئول‌تری می‌سازد

six mindfulness exercises that make you a more responsible citizen

این روزها حضور در لحظه (mindfulness) یکی از خواسته‌های افراد است. اینکه بتوان در لحظه بود و فکر گذشته و آینده را نکرد. ازاین‌رو تمرین‌های متعددی برای دست یافتن به این کیفیت را می‌توان در گوشه و کنار اینترنت یافت. اما تعدادی از تمرین‌ها وجود دارند که علاوه بر فواید شخصی برای محیط و اجتماع زندگی هم فایده دارد و باعث می‌شود که شهروند مسئول‌تری باشیم.

مرتبط: چرا بیش از هر چیز به شهروند مسئول نیاز داریم؟

حضور در لحظه چیست؟

ما در طول روز از بخش‌های مختلف ذهن خود استفاده می‌کنیم که نسبت به‌کار موردنیاز، از قسمت خودآگاه (conscious)، نیمه آگاه (subconscious) یا ناخودآگاه (unconscious) بهره می‌گیریم.

به‌طور کل ذهن نیمه آگاه رابطی است بین خودآگاه و ناخودآگاه و در طول روز میزان بیشتری از کارها توسط این قسمت انجام می‌گیرد. زمانی که رانندگی می‌کنیم و هم‌زمان با موبایل صحبت کردن، دنده عوض می‌کنیم، پشت چراغ‌قرمز می‌ایستیم و متناسب با ترافیک سرعتمان را تنظیم می‌کنیم و اغلب بدون مشکل به مقصد می‌رسیم، باید از ذهن نیمه آگاه خود تشکر کنیم. چراکه بسیاری از برنامه‌های ذهنی را برایمان ضبط کرده و در مواقع نیاز از آنها استفاده می‌کند.

اما استفادۀ بیش‌ازحد از حالت نیمه آگاه باعث می‌شود که بسیاری از رفتارها، واکنش‌ها و یا کارهای روزمره‌مان بدون فکر و انتخاب باشد و از روی عادت و برنامه‌ریزی قبلی شکل بگیرد. اگر این رویه غالب روزمرۀ ما را فرابگیرد، کم‌کم برای واکنش‌های ارادی مشکل خواهیم داشت و کیفیت روزهایمان نیز تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.

هر وقت در آخر شب از خود بپرسید که «امروزم چطور گذشت و چه‌کارهایی انجام دادم؟» و در جوابش اطلاعات زیاد و جزئیات روز را به خاطر نداشته باشید، بدانید که ذهن شما روی حالت خودکار (نیمه آگاه) تنظیم‌شده و ازاین‌رو نیاز به توجه بیشتر خواهید داشت.

البته حالت خودکار هم در جایگاه خود بسیار کارآمد و مهم است. تصور کنید که برای تمام‌کارهای روزمره نیاز بود که شش‌دانگ حواستان جمع باشد. لازم نیست که هنگام راه رفتن حواستان به تنظیم ماهیچه‌های پا باشد. هم‌زمان می‌توان وب‌گردی کرد و به موسیقی گوش داد. همگی اینها از ویژگی‌های انسان است اما استفاده از یک ویژگی باعث ضعیف شدن دیگری می‌شود.

حضور در لحظه با تمرین‌هایی که در روز با آن سروکار داریم، امکان‌پذیر خواهد بود و این تمرین‌ها نسبت به هرکس و بسته به فعالیت‌های روزمره‌شان متفاوت است. اما تمرین‌های مشترکی وجود دارد که می‌توان هرروز از آن بهره برد و درنهایت نسبت به هرلحظه آگاهانه‌تر رفتار کرد و در مقابل، کم‌تر کارها را خودکار یا بدون دخالت مستقیم ذهن انجام داد.

در اینجا می‌خواهم تعدادی از این فعالیت‌ها را پیشنهاد دهم که هم در آگاهی و حضور در لحظه کمک خواهد کرد و هم شهروند مسئول‌تری از شما خواهد ساخت.

۱. محدود کردن استفاده از پلاستیک در روز

عدم استفاده از پلاستیک مدت‌هاست مطرح‌شده، ولی بازهم نیاز به توجه بیشتر دارد. برای خرید و جابه‌جا کردن هر چیزی از پلاستیک استفاده می‌شود. اغلب بی‌آنکه توجه کنیم هرروزه بیشتر و بیشتر از پلاستیک استفاده می‌کنیم. اولین تمرین برای حضور در لحظه، استفادۀ حداقلی از پلاستیک است. توجه به اینکه آیا هر بار نیاز به درخواست پلاستیک وجود دارد؟ آیا می‌توان از روش دیگری برای جابجایی استفاده کرد؟ می‌توان هر دفعه به گرفتن پلاستیک دقت کرد. بارها متوجه شدم که در پایان روز چند پلاستیک کمتر استفاده کرده‌ام.

۲. رانندگی با حداقل آلودگی

استفاده از وسایل نقلیه هرروز در زندگی ما پررنگ‌تر می‌شود. علاوه بر آلودگی هوا، آلودگی صوتی از دیگر مضرات استفاده از وسایل نقلیه است. دومین تمرین در روز، آگاه بودن به انواع آلودگی‌های است. استفاده حداقل از بوق و یا خاموش کردن ماشین در زمان توقف کوتاه و طولانی یکی از آن روش‌هاست.

۳. استفاده از واژه‌های متناسب

هرکسی دایرۀ لغاتی برای خود دارد و مهم است که به‌جا و هماهنگ بامنظور خود از آن استفاده کند. دوست داشتن مترادف عاشق چیزی بودن نیست، دوست‌نداشتن هم با تنفر در یکجا قرار نمی‌گیرد.  استفاده از واژه‌های متناسب در لحظه و مطابق بااحساس و منظور به‌جای گفتار از روی عادت و تعارف از آن کارهایی است که می‌تواند به بودن در لحظه کمک کند.

۴. خوردن با آگاهی

کم پیش می‌آید که هنگام خوردن فقط به خوردن توجه کنیم. حین غذا خوردن تلویزیون می‌بینیم، تلفن صحبت می‌کنیم یا با همکاران صحبت می‌کنیم که همگی باعث می‌شود توجهی به گرسنگی خود و غذایی که می‌خوریم نداشته باشیم. یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی همین بی‌توجهی است. به‌عنوان چهارمین تمرین حضور در لحظه، خوردن با آگاهی را پیشنهاد می‌کنم. این نوع از آگاهی خود بحث مفصلی دارد ولی به‌طور خلاصه می‌توان آن را به چند مرحله تقسیم کرد:

  • ابتدا به‌ظاهر و بوی غذا (خوراکی) توجه کرد؛
  • بخش کوچکی از آن را مزه کرد و طعم آن را چشید و بافتش را حس کرد؛
  • برای حداقل ۳۰ بار جوید و سپس قورت داد؛
  • برای لقمه‌های بعد هم همین کار را تکرار کرد و این روند را با بدن حس کرد.

۵. دوش گرفتن با آگاهی

این روزها کم‌آبی مشکل حادی برای کرۀ زمین و به‌خصوص مناطق خشک مانند ایران است. دوش گرفتن با آگاهی از روش‌های دیگر حضور در لحظه است که هم منافع شخصی دارد و هم جمعی. بهتر است که استفاده از آب را محدود به زمان شستشو کرد و جریان آب را حین لیف کشیدن یا شامپو زدن قطع کرد. در حین می‌توان از حس لامسه و بویایی خود بیشتر استفاده کرد و بوی شامپو یا صابون یا حس لیف کشیدن بیشتر توجه کرد.

۶. واکنش متناسب

آیا برای شما هم پیش‌آمده که نسبت به رفتار، برخورد یا رویکرد (کُنش)، واکنش نامتناسبی داشته باشید؟ یکی از اعضای خانواده درخواست کوچکی داشته باشد ولی در پاسخ با تندی درخواست او را رد کنید. فردی در صف نانوایی از شما جلو بزند و به‌جای تذکر محترمانه، به او القاب زشت ببندید. اما در مقابل درجایی کاملاً می‌دانید که حق شما پایمال‌شده، اما با آرامی از کنار آن می‌گذرید. در این مثال‌ها نه حالت اول تناسب دارد و نه دومی. برای تمرین آخر، واکنش متناسب را پیشنهاد می‌دهم. لحظه‌ای تأمل‌کنید و سپس رفتار متناسب را بررسی کنید و در آخر واکنش دهید.

اما

یادمان باشد که هیچ‌چیزی بدون تمرین نتیجه نمی‌دهد و این چند مورد هم نیاز به ممارست روزمره دارد. این تمرین‌ها روشی‌های پیشنهادی هستند که نیاز به استمرار دارند و شاید اوایل نیاز به یادآوری هم داشته باشند. بهتر است برای انجام آنها پیغام یادآوری بگذارید. مثلاً برای مصرف کمتر آب، در حمام نوشتۀ «کمتر مصرف کن!» نصب کرد، روی فرمان ماشین پیغام «بوق نزن!» را با کاغذهای پُست‌ایت چسباند یا برای غذا خوردن با آگاهی ساعت کوک کرد.

این تمرین‌ها را برای ۲۱ روز انجام دهید و تأثیرش را در خود خواهید دید.

پیشنهاد موسیقی: Valdi Sabev – Chill Out Heaven

  • هلاله

    خیلی لذت بردم، ممنون.

  • علی

    سلام. ممنون از نوشته خوبتون. این موضوع در طول قرنها مورد توجه نحله های عرفانی و همچنین ادیان هم بوده است. تمرین حضور در لحظه مهمترین برنامه عملی برای ساکت کردن گفتگوی درونی و رسیدن به عمق و آرامش است. علاوه بر مواردی که گفتین، یک تمرین دیگر هم تنفس با آگاهی است. یعنی تمرکز بر اینکه هر دم و بازدم چه مدتی و چه کیفیتی دارد. به امید روزی که همه بتونیم کنترل افکارمون رو کامل بهدست بگیریم و از AutoPilot درونی مون استفاده نکنیم.

  • Pingback: تجربهٔ زندگیِ باکیفیت؛ ورای جسم | قدم زدن در باغ عدن()